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| La soluzione del 4-5% | |
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| Con il passare degli anni ed il crescere della mia esperienza, mi sono reso conto di come la semplicità, intesa come approccio esente da sofisticazioni inutili, sia spesso la via maestra per risultati reali. La soluzione del 4-5%, come metodo di sviluppo della forza, presenta i seguenti vantaggi:
Non avrete mai il tempo di adattarvi ad un numero di ripetizioni prefissate, perchè queste varieranno sempre. Questo programma farà letteralmente decollare i vostri progressi!  Esaminiamo il metodo nello specifico: ZONA DI LAVORO Il numero delle ripetizioni deve essere sempre compreso tra 3 ed 8. Allinterno di questi parametri scegliete un intervallo di reps non superiore a 3: per esempio 3-5, 4-6, 5-7, 6-8 TEMPO Si intende il tempo sotto tensione, TUT (time under tension), cioè quanto dura una singola ripetizione: quanti secondi la negativa, quanto leventuale stop ed infine quanti secondi la porzione concentrica del movimento, e di conseguenza lintera serie. Per indirizzare il vostro workout nel modo più intelligente è necessario essere scrupolosi con questo parametro:
Da un minimo di 3 fino a 5 minuti per permettere al sistema nervoso ed ai fosfageni di recuperare. Per noi appassionati del conditioning ad altissima intensità pause così lunghe possono risultare noiose, ma la disciplina nel rispettarle sarà ampiamente ripagata da un nuovo e migliorato livello di forza. ESERCIZI Provate ad indovinare? Curl di concentrazione al cavo e kickback per i tricipiti?!? ALWAYS BACK TO BASICS!!! Non c'è spazio nellallenamento serio per cose ridicole, quindi sotto con Back Squat, Overhead Squat (OHS), Deadlift, Sumo Deadlift High Pull (SDHP), Clean, Power Clean, Turkish Get Up (TGU), e qualsiasi forma di Press vi piacciatutto questo con kbl o barbell, decidete voima ricordate: Varietà,Varietà ed ancora Varietà! N DEGLI ESERCIZI Non più di 2 per seduta allenante, salvo non siate dei mostri di genetica con straordinarie capacità di recupero. Un suggerimento veramente primitivo per il vostro giorno dedicato alla forza: provate questo metodo con Deadlift e Viking Push Press FREQUENZA Allenate i movimenti che avete scelto ogni 4-5 giorni. DURATA DEL PROGRAMMA Il metodo del 4-5% è concepito per durare 6 workout. Stabilite il numero di ripetizioni, le serie ed il carico con cui iniziare, quindi:
 ESEMPIO DI WORKOUT WO 1 - deadlift 5 x 5 100kg WO 2 - deadlift 5 x 4 105kg WO 3 - deadlift 5 x 3 110kg WO 4 - deadlift 5 x 5 105kg A questo punto avete già aumentato la vostra forza in soli 3 allenamenti WO 5 - deadlift 5 x 4 110kg WO 6 - deadlift 5 x 3 115kg Ora in un ipotetico WO 7 la vostra forza sarebbe aumentata del 10% in soli 6 allenamenti!  GO HARD! Ernest Briganti |
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